Yoga for gravide

0
1302

Naturen har utrustet oss på en utrolig måte til å bære frem, føde og ta vare på barna våre. Kvinnekroppen er robust, tilpasningsdyktig, grensesprengende og vakker. Men det stilles store krav til både fysisk og mental kapasitet i denne perioden.

Fra min egen erfaring og ut fra tilbakemeldinger fra mine elever vet jeg at yoga kan være til stor hjelp og glede. Dette får etter hvert også støtte fra vitenskapen. Særlig i de siste ti årene har det blitt gjennomført flere forskjellige forskningsprosjekter og studier som undersøker den reelle nytteverdien av yoga for gravide, med positive resultater. Det skaper ekstra trygghet og motivasjon for oss som jobber med å formidle yogaens helende kraft, og for våre elever, de gravide kvinnene som prioriterer yoga i hverdagen. La oss se litt nærmere på de største endringene og vanligste utfordringene som møter kvinner under svangerskapet, og hvordan yoga kan bidra til en friskere, tryggere og bedre tid.

Normale endringer og plager

Rygg, skuldre og nakke En av de vanligst fysiske plagene i svangerskapet er vondt i ryggen. Etter hvert som babyen vokser, trekker magen vekten forover og øker svaien i korsryggen, en sårbar del av ryggsøylen som allerede er utsatt for kompresjon og immobilitet i en hverdag med lite aktivitet og mye sitting. I tillegg mister vi støtten fra de langsgående magemusklene, som deler seg for å gi plass til barnet. Hos mange manifesterer hverdagens stress og uro seg i kroppen, og da ofte i øvre del av ryggen, skuldrene og nakken, som spenninger, stivhet og sårhet. For gravide er dette er et dårlig utgangspunkt før et år med amming eller flaske døgnet rundt, underlige sovestillinger, timevis med byssing og bæring av en stadig tyngre baby og grenseløs praktisk multitasking.

Ledd, sirkulasjon og fordøyelse Hos de fleste går aktivitetsnivået ned i løpet av graviditeten, og hos alle går vekten opp. Dette gir mindre muskulær styrke til å bære og støtte en tyngre kropp, og økt belastning på leddene, som i tillegg kan være hovne og såre på grunn av hormonelle endringer og vannansamlinger i kroppen. En gravid kvinne har 40–50 prosent mer blod i kroppen enn normalt, og vesentlig mindre plass til å puste og fordøye maten. Hjertet, lungene og fordøyelsessystemet jobber derfor under helt andre forutsetninger enn normalt, og i tillegg for to!

Hofter, bekken og bekkenbunn Gravide har høy produksjon av hormonet relaksin, som sammen med østrogen og progesteron gjør at ligamenter og leddbånd, særlig i hofter og bekken, blir mer tøyelige. Dette er nødvendig for at vi til slutt skal kunne åpne oss nok til å føde barnet, men det kan føre til smerter, løsning, låsning og andre komplikasjoner i denne fleksible delen av kvinnekroppen som tar mye av støyten gjennom svangerskap og fødsel. Bekkenbunnen bør trenes til å være både sterk og myk: sterk nok til å støtte vekten av babyen og et økende press nedover – samtidig som andre funksjoner i underlivet skal fungere godt – og myk nok til å gi etter når babyens hode presser på for å komme ut.

Hvordan kan yoga hjelpe?

Sunn og sterk kropp En jevnlig yogapraksis gjør at vi holder oss aktive gjennom svangerskapet. Bevegelsene, som tar utgangspunkt i tradisjonelle yogaasanaer, men er spesielt tilrettelagt for gravide, fremmer styrke, fleksibilitet og balanse. De er myke og dynamiske, og virker frigjørende og stabiliserende. Vi strekker, vrir, bøyer og tøyer i naturlige bevegelser som fremmer god sirkulasjon og åpner, slik at vi skaper et best mulig midlertidig hjem for babyen vår, samtidig som kroppen får plass til andre funksjoner. Mange av øvelsene hjelper til for å få en optimal plassering av babyen før fødselen.

I yogaen har vi øvelser som stabiliserer bekkenet, åpner hoftene, trener bekkenbunnen, styrker og strekker ryggen og brystkassen og løser opp spenninger i skuldrene og nakken. Smerte er subjektivt og situasjonsbetinget, men mye tyder på at yoga kan bidra til å redusere kroppslige smerter. Dette er selvfølgelig også til stor hjelp under fødselen. I tillegg kan yoga hjelpe til med å forebygge eller lette andre milde fysiske plager som forstoppelse, luft i magen, sure oppstøt, åreknuter og hemoroider, hodepine, søvnløshet og tett nese. Studier viser også at yoga reduserer risikoen for svangerskapsforgiftning, svangerskapsdiabetes og prematur fødsel.

Rolig og balansert sinn I tillegg til fysiske forandringer og utfordringer preges også graviditeten av store emosjonelle opp- og nedturer. Hormonene sender følelsene på tivoli: det første sjokket over en positiv test, intens lykke, bekymringer for helsen, sitrende forventning, redselen for å miste barnet, sprudlende energi, overveldende trøtthet, enorm effektivitet, gledestårer, fødselsangst, livlige drømmer, kraftfull kjærlighet, skuffelse over manglende forståelse fra omgivelsene, dyp undring over livets gang. Latterkrampe som glir over i krampegråt uten forvarsel. Kanskje noen kjenner seg igjen? Dette er en naturlig del av vår mentale forberedelse til denne store og varige endringen i livet, vår måte å skape rom for babyen på i sinnet og i hjertet. Men det er intenst og slitsomt, og for noen overveldende. Litt usikkerhet og uforutsigbarhet er en del av livet, men vedvarende stress i svangerskapet kan ha alvorlig negativ innvirkning på helsen til både mor og barn.

Yoga er en trygg arena for hvile og refleksjon som kan hjelpe til med å skape balanse og ro i sinnet. Tiden på matten med økt oppmerksomhet på tilstedeværelse, bevissthet, avspenning og pust kan gi en pause fra påtrengende tanker og intense følelser. Jevnlig praksis kan lette stress og engstelse, og forebygge depresjon. Yoga kan også løfte energien og fremme god søvn. For mange oppleves det befriende å ha et rom hvor de kan legge fra seg andre roller og omfavne denne spesielle tiden på en aksepterende, støttende og ikke-dømmende måte: komme med hele seg, vise alle følelser, la magen henge ut, puste litt ekstra dypt og ta så mye plass de trenger.

Siste innspurt: fødselen Selve fødselen er en heftig opplevelse, som det lønner seg å være forberedt til. Alt vi gjør i gravidyoga, er fødselsforberedende. De fysiske bevegelsene hjelper oss med å flytte vår bevissthet ut av hodet og inn i kroppen, så vi er mer til stede i oss selv og blir mer lydhøre for våre egne grenser og behov. Jo mer kontakt vi har med kroppen vår, jo bedre rustet er vi til å samarbeide med kroppen og understøtte den utrolige jobben den gjør under en fødsel. Gjennom økt bevissthet rundt den naturlige pusten, og ved enkle, konkrete pusteøvelser, lærer vi å bruke pusten til å roe ned, slappe av, holde ut krevende og skiftende omstendigheter, takle smerte og hente nye krefter.

Finne sin fødekraft I tillegg til pust kan berøring, visualisering, chanting og affirmasjoner bidra til å skape og styrke kontakten med det ufødte barnet, slik at den emosjonelle overgangen til å bli mamma ikke blir like intens. Dette kan ha stor betydning for den avgjørende første tilknytningen. Kanskje den viktigste gaven yoga kan gi en gravid kvinne, er evnen til å stole på seg selv og sin evne til å føde sitt barn. Det er like naturlig og vakkert som at knoppene brister om våren. Kvinner som har praktisert yoga gjennom graviditeten, har ofte raskere og mindre kompliserte fødsler, og opplever fødselen som mindre smertefull. Nøkkelen er å praktisere jevnlig slik at øvelsene og teknikkene blir en del av deg, en del av ditt naturlige bevegelses- og pustemønster. Ingen dukker opp på fødestuen med en sirlig liste over asanaer de skal huske å gjøre. Det som føles godt under graviditeten, lagres i kroppen og blir nyttig under fødselen.

Vil du lære mer om yoga for gravide, for din egen del eller for å kunne undervise gravide elever? Yogamamma lærutdanning for gravidyoga holdes 12.-17. november på Bloom Studio i Kvadraturen i Oslo og er åpen for påmelding gjennom Bloom sine hjemmesider: www.bloomstudio.no

Av Cathrine Mathiesen